Terveelliset pikaruuat TOP 3

Resepti - smoothie - hyvinvointivalmennus

Olen huomannut, että yksi yleisimmistä selityksistä huonolle ruokavaliolle on aikapula. Ei ole aikaa tehdä terveellistä ruokaa. Tämä myytti voidaan onneksi murtaa kertomalla, ettei terveellisen ruuan valmistuksen tarvitse kestää epäterveellistä kauempaa. JAHUU! Eikö ole hyvä uutinen? 🙂

Ero on tiedossa ja tottumuksissa. Kun tiedät miten tehdä terveellistä pikaruokaa ja opit tekemään sitä luontaisesti arjessasi, ei terveellinen ruoka enää vaadi sinulta sen ihmeempiä kuin pakastepitsan laittaminen uuniin.

Halusin koota tähän artikkeliin kolme tämänhetkistä suosikkipikaruokaa. Siis tietenkin niitä terveellisiä, ihania, ravitsevia, herkullisia ja omatekoisia pikaruokia. Toivottavasti saat näistä vinkkiä omaan arkeesi, jossa ei aina ole aikaa haudutella linssipatoja tai pyöritellä kvinoa-kasvispihvejä. Näiden ruokien valmistukseen kuluu aikaa viidestä minuutista kahteenkymmeneen minuuttiin, ei siis kovinkaan kauaa. Ne sisältävät mm. kuituja, hyviä rasvoja sekä paljon vitamiineja sisältäviä vihanneksia. Oivaa pikaruokaa ole hyvä!

Pikaruokien TOP 3

3. Paistettu riisi ja vihannekset kananmunalla

Hyvinvointivalmennus - resepti
Paistettu riisi

Paistettu riisi on oma luottoruokani. Se maistuu aina hyvältä ja on superhelppo tehdä. Rakastuin tähän ruokaan kun asuin Balilla vuosia sitten. Siellä söin joka päivä paistettua riisiä, jota kutsutaan siellä nimellä Nasi Goreng, eli ”paistettu riisi”.

Paistettua riisiä voi varioida äärettömyyksiin vaihtelemalla siihen lisättyjä vihanneksia arjessa. Ainut asia, joka tässä ruuassa kannattaa muistaa on se, että riisiä kannattaa olla jääkaapissa valmiina keitettynä (muuten tämä ei ihan mene pikaruuasta ja valmistusaika tuplaantuu) :). Keittele siis aina silloin tällöin riisiä jääkaappiin tai käytä edellisestä ruuasta yli jäänyttä riisiä tähän ruokaan.

Suosi täysjyväriisiä ja luomulaatuista jos vain mahdollista. Lisää vihanneksia joukkoon eri väreissä ja käytä rohkeasti mausteita. Voit lisätä ruokaan proteiinin lähteeksi esimerkiksi kikherneitä, papuja, tofua tai kananmunaa. Tämä ruoka rakastaa vahvoja mausteita, kuten valkosipulia, chiliä, korianteria, soijakastiketta, erilaisia maustetahnoja, inkivääriä jne. Jos et ole tottunut maustaja, osta kaupasta valmiita maustetahnoja (esim. currytahna), joita löytyy nykyään melkein mistä vain kaupasta.

Esimerkkiresepti

2 annosta

Valmistusaika 20 min

2 dl keitettyä riisiä

1 porkkana

Puoli pussia pakasteherneitä

1 sipuli (tuore pilkottuna tai pakastepussissa valmiit kuutiot)

4 valkosipulinkynttä tai valkosipulimurskaa purkista

Puolikas parsakaali

Cashewpähkinöitä

2 luomu kananmunaa

1-2 tl inkivääritahnaa

1-2 tl kuivattua chiliä

2-4 rkl soijakastiketta

1-2 tl luomu kasvisliemijauhetta

kookosöljyä paistamiseen

Valmistus

Pilko vihannekset haluamallasi tavalla. Muista, että pienet palat kypsyvät nopeammin. Kuumenna öljy pannulla ja lisää sipuli. Kuullota sipulia pannulla ja lisää maustetahna, chili, valkosipuli ja kasvisliemijauhe. Sekoita. Lisää pilkotut porkkanat ja parsakaalinnuput ja sekoittele 5 minuuttia, jotta vihannekset hieman pehmenevät (mutta purutuntumaa saa jäädä!). Lisää lopuksi riisi ja pakasteherneet sekä soijakastike. Sekoittele vielä niin että riisi imee itseensä makua noin 5 minuuttia.

Annostele ruoka lautasille ja kuumenna lisää öljyä pannulla. Paista kaksi kananmunaa ja laita riisin päälle. Ripottele pinnalle cashewpähkinöitä ja nauti rauhassa!

2. Smoothie

Resepti - smoothie - hyvinvointivalmennus
Smoothie

Yksinkertaisuudessaan blenderissä pyöräytetty smoothie on pikaruokien ykkösluokkaa. Se valmistuu supernopeasti viiidessä minuutissa ja sen nauttiminen ei myöskään vaadi sen kummempia pureskeluja ja haarukoita tai veitsiä. Smoothien voi juoda lasista, shakerista tai jos teet jämäkämpää smoothieta voit lusikoida sen kulhosta.

Smoothie on myös niitä ruokia, joita voi muunnella vaikka joka kerta erilaiseksi. Smoothieen voi laittaa hedelmiä, marjoja, kasvimaitoja, vettä, chiasiemeniä, vihanneksia, yrttejä. Melkein mitä vain. Lisäksi välillä voit käyttää pakastettuja marjoja ja vihanneksia, jolloin smoothie jää ihanan hileiseksi (sopii hyvin kesään!). Välillä sopii kermaisempi koostumus, välillä tekee mieli raikasta ja kirpeää. What ever you want baby!

Itse tykkään syödä smoothieita aamu-väli-tai iltapalaksi. Joskus tuhti (sisältää esimerkiksi avokadoa, chiasiemeniä ja päällä vielä pähkinöitä ja siemeniä, energiaa pitää olla) smoothie korvaa jopa kevyen lounaan. Muista smoothieissakin se, että syö sellaista josta itse tykkäät. Kaikki ei tykkää kaikesta.

Esimerkkismoothie

1 iso annos

valmistusaika 5 min

1 avokado

4 suomalaista pakastemansikkaa

1 rkl chiasiemeniä

1 banaani

2 dl kauramaitoa

pieni puntti sitruunamelissaa

1 omena kuorittuna

Valmistus

Heitä ainekset blenderiin ja nauti! PSST. Jos sinulla on aikaa koristele smoothie esimerkiksi pähkinöillä, marjoilla ja yrteillä.

  1. Kananmuna-avokadoleivät
Resepti - hyvinvointivalmennus
Kananmuna-avokadoleivät

Kananmuna-avokadoleivät ovat tällä hetkellä suurinta herkkuani. Suosin leipänä 100 % kauraleipää, jossa ei ole käytetty muita viljoja. Tällainen leipä sopii vatsalleni paremmin kuin ruis tai vehnä. Suosi aina leivässä täysjyvää. Mielellään kauraa, ruista ja tattaria. Vehnä sopii harvoille, eikä valkaistussa vehnässä ole kuituja, proteiinia tai ravintoaineita. Mennään siis täysjyvälinjalla, tattarilla, kauralla ja rukiilla, jooko?

Itse tykkään syödä leipää muiden päällysten kuin voin ja juuston kanssa. Esimerkiksi paistettu kananmuna ja avokado vihannesten kera toimii mielestäni paremmin ja sopii hyvin myös maidotonta ruokavaliota noudattaville.  Leipä voi olla siis hyvä ruoka, mutta asian ratkaisevat leivän laatu sekä päälliset. Käytä paljon vihanneksia ja suosi esimerkiksi hummusta (tehty kikherneistä) tai vihreää pestoa margariinin sijaan. Saat vaihtelua leivälle ja syöt vähemmän lisäaineita.

Pehmeä, kypsä avokado toimii myös leivän levitteenä kun sen muussaa haarukalla leivälle. Rouhi vähän suolaa ja pippuria päälle niin naaaam kun on hyvää. Tämä alla oleva esimerkki toimii täyttävänä aamulapalana, iltapalana tai lounaana vaikka smoothien kanssa. Mielestäni toimii myös treenin jälkeen!

Esimerkkileivät

1 annos

Valmistusaika 5-10 min

2 palaa 100 % kauraleipää

1 kypsä avokado

2 luomu kananmunaa

herneenversoja, tuoretta basilikaa, tuoretta tomaattia

limepippuria tai suolaa ja pippuria

oliiviöljyä paistamiseen

Valmistus

Laita leivät lautaselle

Paista kananmunat

Puolita avokado, poista kivi ja koverra puolikkaat leiville.

Pilko tomaatit ja revi yrtit

Lado päälliset leiville, rouhi pinnalle limepippuria tai suolaa ja pippuria ja nauti! 🙂 Valmistuu paljon nopeammin kuin pakastepitsa ja yhtä nopeasti kuin mikroruoka. On täyttävää, herkullista ja terveellistä.

Lotta Lahti <3